4x10 12

Sory ale to nie "lol" tylko tak sie nazywa ten plan. Mój plan na klate to tak jak mowiłem, ostatnimi razy robiłem wyciskanie płasko sztangielkami 4x10-12, wyciskanie sztangi skos góra 4x10,rozpietki 4x12

Dzien1. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 12x20 kg 2.rozpiętki 3x 15-20 30sek 15x6kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10x10kg ( ostatnia seria tylko 8 powt. ) 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 15x6kg 5.odwrotne pompki 2x 15-20 30sek przerwy x15 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 20x6kg 7.brzuszki 3x20-25 [...]

Dzisiejszy trening: Dzien3. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x22,5 kg 2.rozpiętki 3x 15-20 30sek 16x6kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10x10kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 16x6kg 5.odwrotne pompki 2x 15-20 30sek przerwy x15 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 20x6kg 7.brzuszki 3x20-25 30sek x 25 [...]

Dzisiejszy trening: Dzien10. 1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x30 kg 2. rozpiętki 3x 15-20 30sek 20x6kg 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10/10/10/8x11kg 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 15x7kg 5. odwrotne pompki 2x 15-20 30sek przerwy x17 6. francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 25x6kg 7. brzuszki 3x20-25 [...]

Dzien12. 1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 12x30 kg 2. rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 20x18,2kg 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10x11kg 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 16x7kg 5. ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 20x18 kg 6. francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 25x6kg 7. brzuszki 3x20-25 30sek [...]

Trening: Dzien14. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x31 kg 2.rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 15x20kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10x11kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 17x7kg 5.ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 15x23 kg 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 20x7kg 7.brzuszki 3x20-25 30sek [...]

Dzisiejszy trening: Dzien16. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x32,5 kg 2.rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 17x20kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10x11kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 18x7kg 5.ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 17x23 kg 6.francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 21x7kg 7.brzuszki [...]

Trening Dzien18. 1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 11x32,5 kg 2. rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 18x20kg 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 11x11kg 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 20x7kg 5. ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 20x23 kg 6. francuski siedząc sztangielka 2x 20-25 30sek 22x7kg 7. brzuszki [...]

Dzien30. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10/10/10/8x35 kg 2.rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 18x22,73kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 11/11/11/11x11kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 20x8kg 5.ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 20x27 kg 6.prostowanie ręki w opadzie sztangielka 2x 20-25 30sek 20x5kg. [...]

Dzien32. 1.wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 10x35 kg 2.rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 19x22,73kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 11x11kg 4.wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 15x9kg 5.ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 15x32 kg 6.prostowanie ręki w opadzie sztangielka 2x 20-25 30sek 21x5kg 7.brzuszki 3x20-25 [...]

[...] złych założeniach: Dzien34. 1. wyciskanie na płaskiej 4 x 10-12 60sek 11/11/8/8x35 kg 2. rozpiętki na maszynie 3x 15-20 30sek 15x23,63kg 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60sek 10/8/7/6x12,5kg 4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30sek 16x9kg 5. ściąganie drążka 2x 15-20 30sek przerwy 16x32 kg 6. prostowanie ręki w opadzie sztangielka 2x [...]

[...] Na 19:30 mam wynajętego orlika, zobaczymy jak będzie z pogodą, ale zapewne się wybiore na małe haratanie, a zarazem 2 sesje cardio dzisiaj. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4x10-12 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 4x8-10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WĄSKO 4x15 + dropset ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKO 4x15 + dropset UNOSZENIE NÓG LEŻĄC 4xMAX SPIĘCIA NA MASZYNIE [...]

http://images69.fotosik.pl/104/dd4414934be14b42gen.png Dziś tylko 2 lekcje, takie poniedziałki to rozumiem! ;-) Trening bardzo dobry. Dieta DT: 150B 150W 110T DNT: 150B 75W 120T http://images70.fotosik.pl/101/bc9bd75de82611bagen.png WPC Magnez Kreatyna Vitally Complex Tran http://images66.fotosik.pl/101/9c5698c76a1b4f26gen.png Trening Klatka + [...]

[...] szt. płaska. 4 x 8 - Wyciskanie szt. Skos 4 x 8 Barki przód i boki - Arnoldki 4 x 10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 Triceps - Prostowanie ramienia w opadzie 4x10/12 Łydki - Ośle wspięcia 4 x 10/12 Pull Plecy - Drążek. (Z ciężarem) 3 x 8 - Martwy ciąg 3x6 - Wiosłowanie sztangielka 3 x 8 Dwugłowe ud - Martwy na prostych. 3 x 8 - [...]

[...] to tak " Poniedziałek :ruchy ciągnące: martwy ciąg 4x6-8 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wiosłowanie hantla 4x8-10 Ściąganie do klatki drążka szerokim chwytem(wyciąg górny) 4x10-12 Uginanie naprzemienne ramion stojąc 3x8-10 Wtorek:ruchy wypychające: Wyciskanie hantli na skosie 4x8-10 wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-10 pompki na poręczach [...]

[...] po co biceps katujesz tyloma rożnymi ćwiczeniami które wzajemnie sie dublują. Czy nie lepiej było by ćwiczyć w ten sposób? 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10-12 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE (z suplinacją) 4x10 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szeroki chwyt) 3x12 Też podciaganie na drążku wydaje [...]

[...] wyciskania żołnierskiego bo sztanga byla zajęta dopiero jak skonczylam już trening to się zwolniła TRENING PUSH1 1.przysiady ze sztangą 4x8 40/40/40/45 2.wykroki z hantlami 4x10-12 na nogę 14kgx12/14x12/12kgx10/12x12 3.wyciskanie sztangielek leżąc 4x8 14/16/16/16 4.rozpiętki skos 4x8 8/8/8/8 5.wyciskanie żołnierskie 4x8 15/15./17,5/17,5( nie [...]

[...] drążka wyciągu górnego 5szrugsy 6 tył barku D2:tu dałem serie i powtórzenia takie jak w artykule Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5sx10-12 pow wyciskanie sztangi płaska 4x10-12 rozpiętki skos dodatni 15-12 Uginanie sztangi podchwyt uginanie hantli z supinacją (fakultywne) uginanie w oparciu o podłoge D4: Przysiad wykroki prostowanie [...]

duże partie mięśniowe: 5x4-6 - ćw złożone 4x6-8 - ćw złożone 3x10-12 - izolacja małe partie mięśniowe: 5x6 - ćw złożone 4x10-12 - izolacja 2 dni treningowe, 1 off, 2 treningowe, 2 off

nogi 1.Przysiad 4x6-8 2.Przysiad bułgarski 3x8-10 3.Uginanie nóg 3x8-10 4.Prostowanie nóg 3x10-12 5.Wspięcia na palcach 4x10-12 klatka i barki 1.Pompki na poręczach 4x6-8 2.Wyciskanie hantli skos 3x8-10 3.Krzyżowanie linek 3x10-12 4.Wyciskanie hantli 4x8-10 5.Unoszenie hantli bokiem 3x10-12 plecy i tył barków 1.Martwy ciąg 4x6-8 2.Podciąganie na [...]